Comer até dois ovos por dia é seguro Entenda quando o alimento é aliado e quando exige cautela

Consumir até dois ovos por dia pode ser seguro para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, essa recomendação muda quando entram em cena doenças como colesterol alto, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Especialistas alertam que o impacto do alimento vai além do número de unidades consumidas e está diretamente ligado ao perfil clínico do indivíduo e ao padrão alimentar como um todo.

Rico em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, o ovo reúne nutrientes estratégicos para diferentes fases da vida. Ao mesmo tempo, ainda carrega o estigma de vilão da dieta por causa do colesterol presente na gema. Afinal, o ovo é inimigo ou aliado da saúde? A resposta, segundo especialistas, depende do contexto.

O ovo é vilão ou aliado da saúde

De acordo com a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, o alimento pode exercer papel protetor quando inserido em uma alimentação equilibrada.

“O ovo agrega proteínas de alta qualidade, micronutrientes essenciais e compostos bioativos. A clara fornece praticamente toda a sua energia a partir das proteínas, já que a quantidade de gorduras e carboidratos é ínfima”, afirma Fujiwara.

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A gema concentra as gorduras do alimento e é a parte mais diversa do ponto de vista nutricional. Ela reúne colina, vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, além de carotenoides como luteína e zeaxantina, associados à saúde ocular.

“Salvo recomendações terapêuticas muito pontuais, não é interessante excluir a gema. Apesar de conter colesterol, as evidências mostram que, para a maior parte das pessoas saudáveis, o colesterol da dieta tem impacto menos relevante no colesterol sanguíneo do que o padrão alimentar como um todo”, explica a nutricionista.

É seguro comer mais de dois ovos por dia

Entre indivíduos saudáveis, o consumo de até dois ovos por dia costuma ser considerado seguro quando inserido em uma dieta equilibrada. Porém, ultrapassar essa quantidade diariamente não é indicado para pessoas com maior risco vascular.

O endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, destaca que estudos observacionais apontam aumento de risco cardiovascular e de mortalidade com consumo elevado de ovos em grupos específicos.

“Consumir até dois ovos por dia é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, especialmente quando inserido em uma dieta equilibrada. O impacto do colesterol dietético dos ovos sobre o perfil lipídico é geralmente modesto”, afirma.

Fujiwara reforça que a quantidade ideal deve considerar histórico de doença cardiovascular, necessidades energéticas, ingestão proteica e nível de atividade física.

A inclusão de cinco ovos diários, por exemplo, sem ajustes nas demais refeições, pode levar ao consumo excessivo de calorias. Mesmo sendo um alimento nutritivo, o excesso energético pode resultar em aumento de gordura corporal.

O que a ciência diz sobre ovos e colesterol

O debate sobre ovos e colesterol já foi mais intenso no passado. Hoje, a literatura científica mostra que, para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo moderado não está associado a aumento significativo do risco cardiovascular.

Lauria explica que o colesterol presente no ovo tem impacto menor sobre o LDL do que a ingestão de gordura saturada.

“Ensaios clínicos mostram que o colesterol dietético dos ovos tem impacto menor sobre o LDL do que a ingestão de gordura saturada”, afirma.

No entanto, o cenário muda em grupos específicos.

“Pessoas com diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensão ou doença cardiovascular estabelecida devem ter cautela, pois o consumo elevado de ovos pode estar associado a maior risco nesses grupos”, alerta o endocrinologista.

Ele ainda destaca a existência de um possível efeito dose-resposta.

“Há um efeito dose-resposta observado em grandes estudos. O consumo de dois ovos por dia pode aumentar discretamente o risco em relação a um ovo por dia, especialmente em pessoas com fatores de risco, embora o impacto absoluto seja pequeno”, explica.

Gorduras saturadas entram na conta

Em indivíduos saudáveis, a ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias diárias. Já em pessoas com risco cardiovascular, o limite pode ser inferior a 7%.

Isso inclui cortes de carnes com gordura visível, embutidos, bacon, leite integral, manteiga, queijos curados e também produtos industrializados que utilizam gordura de palma ou óleo de coco.

A nutricionista Marcela Arena, especialista em transtornos alimentares, ressalta que a forma de preparo também faz diferença.

“Quanto mais variada for a alimentação, melhor. Em vez de usar o ovo como fonte de proteínas em todas as refeições do dia, tente variar com frango, carnes, peixes ou proteínas vegetais”, orienta.

O ovo ajuda a emagrecer

O alto teor de proteínas contribui para a saciedade. Segundo Fujiwara, refeições com ovos podem reduzir a ingestão calórica ao longo do dia.

“O ovo contribui para a saciedade por retardar o esvaziamento gástrico. Estudos mostram que, especialmente no café da manhã, pode reduzir a ingestão de energia nas refeições seguintes”, afirma.

A médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que em dietas de emagrecimento dois ovos ao dia costumam ser bem tolerados.

“Eles ajudam no controle do apetite e na preservação da massa magra, desde que inseridos em um plano hipocalórico equilibrado”, afirma.

O modo de preparo faz diferença

Preparações simples são as mais indicadas. Ovo cozido ou pochê não exigem adição de gordura. O ovo mexido com pouca gordura também é considerado uma boa opção.

Já o consumo frequente de ovos fritos com manteiga em excesso pode favorecer um perfil lipídico menos saudável, principalmente em pessoas predispostas a dislipidemias.

Crianças, idosos e atletas

O alimento é estratégico em diferentes fases da vida. Para crianças, contribui para crescimento e desenvolvimento neurológico. Para idosos, é fonte acessível de proteína de fácil mastigação, auxiliando na prevenção da sarcopenia. Para atletas, favorece recuperação muscular.

“O ovo fornece todos os aminoácidos essenciais, contribuindo para a síntese e recuperação muscular no pós-exercício”, destaca Fujiwara.

Não existe número mágico

Os especialistas concordam que não há um número fixo válido para todos.

“A avaliação deve considerar o padrão alimentar global, exames laboratoriais, histórico familiar e presença de doenças metabólicas”, afirma Prado.

“O limite não é um número fixo para todos, mas um intervalo ajustável, definido pela resposta individual e pelo risco cardiovascular global”, completa.

No fim das contas, o ovo não é vilão nem solução milagrosa. É o contexto alimentar e o estado de saúde que definem se dois ovos por dia são aliados ou sinal de alerta no prato.